What would a vegetarian meal plan be for bodybuilders?

আমি কীভাবে নিরামিষ খেয়ে সহজেই পর্যাপ্ত জ্বালানি, প্রোটিন এবং আয়রন পাব?

  একজন নিরামিষাশীও একজন দুর্দান্ত বডি বিল্ডার হতে পারেন।আমিষ খাবার প্রধানত মাংস, ডিম, মাছ এই রখম হাই প্রটিনের  অভাব পূরণ করার জন্য অ্যাভোকাডো, লেবু, বেরি এবং সবজি ,আলু, মিষ্টি আলু, ইয়াম খাওয়া যায়, আমিষ খাবারে ডিমের পরিবর্তে সয়াবিন প্রোটিনের একটি খুব ভালো উৎস। যারা দুধ পান করেন তাদের মধ্যে কেউ কেউ কটেজ চিজ (পনির) খান - এটি হুই এবং কেসিনের মিশ্রণের মতো (১:৩)  দুধও প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। ভাতও এনার্জি  বৃদ্ধির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। নিরামিষভোজী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের প্রতি সাধারণ মানুষের আগ্রহ ক্রমাগত বৃদ্ধি পাচ্ছে, বিশেষ করে ফিটনেসের ক্ষেত্রে। দৌড়বিদ থেকে শুরু করে বডিবিল্ডার  সবারই  সুনির্দিষ্ট পুষ্টির প্রয়োজন হয় যার ফলে খাবারের প্রস্তুতি অপরিহার্য ।

•  নিরামিষ খাবারের উপকারিতা 

হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস: নিরামিষ খাবারে থাকা উচ্চ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়। 

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: একটি সুষম নিরামিষ খাবার উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।  

স্থূলতা প্রতিরোধ: নিরামিষাশীদের ওজন কম থাকে এবং তাদের স্থূলতার ঝুঁকিও কম থাকে। 

ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস: কিছু গবেষণা অনুসারে, নিরামিষ খাবার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। 

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ: এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। 

হজমতন্ত্রের উন্নতি: নিরামিষ খাবার হজমতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং গ্যাস ও অস্বস্তি কমায়।

একজন ক্রীড়াবিদের নির্দিষ্ট পুষ্টির চাহিদার একটি ভাণ্ডার এখানে দেওয়া হল।

ক্রীড়াবিদের জন্য নিরামিষ খাবারের প্রস্তুতি:

একজন ক্রীড়াবিদের জন্য মূল তার ফোকাস করা উচিৎ তার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ভারসাম্য, কর্মক্ষমতা এবং এনার্জি পুনরুদ্ধারের উপর 

খাবার সময়	খাবার তৈরি করুন	খাদ্য  উপাদান
সকালের খাবার	জমাট বাঁধানো সয়াদুধ একটি বড় বাটিতে নিয়ে  টিপুন, কিউব করুন, ম্যারিনেট করুন এবং বেক/এয়ার ফ্রাই করুন।সকালের নাস্তায় ওটস খাওয়া সবচেয়ে প্রচলিত এবং উপকারী, কারণ এটি সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও শক্তি যোগায়।ওটসকে সাধারণ জলের সাথে না মিশিয়ে দুধ দিয়ে ফোটানো যেতে পারে, যা ক্যালরি ও পুষ্টির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।	ওজন বাড়াতে চাইলে ওটস  খাবেন- ওটসের সাথে বাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট, কিশমিশ, খেজুর, ফুলক্রিম দুধ, পনির বা অ্যাভোকাডো যোগ করতে পারেন, যা ক্যালরির পরিমাণ বাড়ায় ।ওটস রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, হজমশক্তি বাড়াতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
দুপরে কী খাবেন?	নিরামিষ পেশী গঠনের ডায়েট প্ল্যানেও ভাত খাওয়া যেতে পারে অথবা কুইনোয়ার  খেতে পারেন এর স্বাদ অনেকটা বাদামী চালের মতো কিন্তু বাদামী চালের তুলনায় এতে প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি। আসলে, কুইনোয়া প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস, যদিও বাদামী চাল নয়। এটি স্বাস্থ্যকর এবং সব ধরণের শাক-  সবজী দুপরের খাবারে রাখুন গ্রাউন্ড টার্কি: ভুট্টা, বেল মরিচ এবং সালসা দিয়ে, পুরো গমের টোস্টের সাথে পরিবেশন করুন স্যামন, ভাজা রসুন আলু, সবুজ মটরশুটি এবং গাজর দিয়ে খেয়ে দেখতে পারেন	পনীর একটি ক্যালোরি এবং চর্বি বেশি খাবার। তাই , পনীর দুগ্ধজাত পণ্যের অ্যালার্জি আছে এমনদের জন্য উপযুক্ত নয়। হজমের জন্য উপকারী উপাদান বাষ্পীভূত সবজিতে , তাতে উচ্চ ফাইবার  প্রচুর পরিমাণে আছে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং নিয়মিত মলত্যাগের গতি বৃদ্ধি করে হজমে সহায়তা করে।
রাতের খাবার কী খাবেন ?	রাতে সবসময় হাল্কা খাবার খান মসুর ডাল-আখরোট সালাদ  একটি স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ সালাদ           নারকেল কুঁচি করা সবুজ মসুর ডাল একটি সুস্বাদু এবং দ্রুত তরকারি যা ভাত বা রুটির সাথে খাওয়া যেতে পারে।  তাজা শীতকালীন সবজির স্যুপ বানিয়ে খান মৌসুমি সবজি ব্যবহার করে তৈরি করুন একটি আরামদায়ক এবং পুষ্টিকর স্যুপ	ভিটামিন: শাকসবজি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন সরবরাহ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে । খনিজ পদার্থ: পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থের চমৎকার উৎস, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ক্যালসিয়াম, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: অনেক শাকসবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
বিকালের খাবার কী খাবেন ?	ভেজি স্যান্ডউইচ: একটি হৃদয়গ্রাহী, নিরামিষ স্যান্ডউইচ শসা, টমেটো এবং অন্যান্য সবজি গমের রুটির উপর স্তরে স্তরে পরিবেশন করে খান ।রেইনবো ভেজি র‍্যাপ্স; অ্যাভোকাডো, পনির এবং গাজর এবং মরিচের প্রিয় কুঁচি করা সবজি এবং মোড়ানোর জন্য টরটিলা বা কলার্ড গ্রিন ব্যবহার করুন আর খান	ভিটামিন: ফল হল ভিটামিন সি-এর চমৎকার উৎস, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং ফোলেট, যা কোষের বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।  ফাইটোকেমিক্যাল:  উদ্ভিদ যৌগগুলি প্রদাহ-বিরোধী উপকারিতা প্রদান করে এবং শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

                                                                            Listen